游泳新手大致要经历的几个阶段

• 刚开始只会用四肢在游（手脚不协调，身体乱扭）
• 慢慢过渡到用身体在游（上半身开始稳定，但下半身依然下沉）
• 学会并使用核心力量（身体稳定，在水中平直）

学会某种泳姿并游了一段时间的游泳新手，希望通过力量训练让游泳得到提升，需要做哪些训练呢？

一、明确游泳新手最需要的力量是什么。

在游泳运动中，新手面对的最大挑战是，与大部分陆上运动完全不同的运动环境，身体完全在液体中。

1、新手需要先建立在水中的支撑平台

陆上任何运动都有一个稳定的平台可以来支撑，而游泳则不同，因为是在液体环境下进行的。新手最初在水中会有一种“无依无靠、悬空漂浮”感，这使得在作任何动作时，都无法稳定，有一种“有劲儿没处使”的感觉。因此游泳运动有力且稳定的核心就是在水中将上肢运动和下肢运动连接起来，并且同时产生一个稳定的支撑的基础。这个核心一般认为是建立在上肢及下肢肌肉的基础上。即使再坚固且设计良好的房屋，如果地基薄弱，则一样会坍塌的。

2、游泳新手另外一个挑战就是，上下肢在水中的协调。

游泳初学者学会游泳后，动作生硬，手脚不协调，看上去就是“手是手，脚是脚”，上半身与下半身动作完全是脱节的，比如，蛙泳的同手同脚，自由泳的身体乱扭，这就是身体协调性不好造成的，而身体运动不协调，发生运动损伤的风险就会增加。

可以将身体想象成一条长链，而身体的每个部位则是链条中的一个环节。因为所有的部分都是连接在一起的，所以一个部分的运动，直接影响其他所有的部分。这种连接就是通过核心力量传导，使上肢产生的力量通过躯干传导到腿。

3、游泳新手最需要重视的是：背阔肌与核心腹部肌肉力量训练

1、背阔肌力量

在游泳运动中，肌肉的主要功能是移动身体的一部分或稳定身体的一部分。其中移动身体的肌肉之一是背阔肌，它在四种泳姿的推进阶段，都起到在水中移动手臂的作用。在最初的游泳练习中，上半身用力多于下半身，由于技术掌握得不够精准，很难迅速达到使用核心力量让上半身更多参与的地步，所以，这个阶段，背阔肌力量是保证上肢动作的基础，也是游泳最初使用最频繁的力量来源——手臂，它是产生划水效应和前进动力的关键。

2、核心力量

核心腹部肌肉几乎持续不断的活动是作为稳定身体中最重要的代表肌肉群，同时也是让上肢和下肢协同起来的关键，同时又起着保证在水中平衡和流线型减阻的重要作用。

这两种力量对于合适的游泳技巧以及在水中高效的移动身体，都是非常重要的。

因题主并未提到四种泳姿的哪一种，而四种泳姿的不同阶段，包括推进、转身以及踢腿阶段中用到的不同肌肉以及动员形式，无法再详细介绍。

二、游泳新手针对性力量训练

游泳其实最需要注意的概念是“推”和“拉”的练习。推的练习，像俯卧撑以及平板卧推，其主要功能是练习胸肌以及三头肌的力量；而拉的练习，例如引体向上和坐姿划船，主要的功能是锻炼背阔肌和肱二头肌。

这些动作可以在你下水游泳前，放入到热身环节中，但要注意进行几组以及多少次重复。这部分根据身体情况不同循序渐进。

如果游泳时间有限，也可以在家里或办公室完成，所需要的可以是一根弹力带或一对哑铃即可。

无论你属于游泳中的那一个阶段，背阔肌力量训练和核心力量训练都是有益的。

1、背阔肌力量

游泳新手最初的水中动作主要依赖上肢，也就是手臂，但由于不会使用背阔肌发力，结果导致手臂过多参与，只会用手臂划水，又累，动作效果还差。最初很长一段时间，游泳新手都是在用四肢游，而且是以上肢为主，很多泳者游完会胳膊酸就是这个原因，而如果背阔肌参与进来，手臂就会更好的发挥划水作用，且不会导致手臂用力过猛。

引起向上

背阔肌下拉

直臂下拉

坐姿划船

弯腰单臂力量

2、核心力量

在游泳运动中腹部核心肌肉力量是，它们在躯干的屈曲、旋转和稳定中起的作用。在四种泳姿的动作中都发挥着重要的作用，强大腹部肌肉力量像一件紧身衣，对于稳定躯干、建立在水中的平衡和流线型，发挥着核心作用。躯干的整体稳定性对于水中高效的动作也是非常关键的，因为它能够提供一个稳定的支撑平台，让手臂和腿能够产生它们的推动力量。

当你在陆上训练计划中加入腹部力量训练时，你必须理解正确的技术是至关重要的。正确技术的关键在于动员腹部肌肉用于固定或者锁定身体核心。

腹肌支撑训练

平板支撑及侧位支撑

考虑到在四种游泳技术动作中每一个肌肉的重要地位，你会发现，保持肌肉力量强壮、状态良好，对于保持恰当的游泳技术，促进游泳水平，并将运动损伤降到最低都是非常重要的，但针对在游泳动作中直接发挥功能的不同的肌肉所需要的相应训练方法会有不同，需要区别对待。