对于减脂而言，饮食的有效控制总是要有的，因为它是控制好热量摄入的唯一途径，也只有在热量摄入得到控制的前提下，减脂才有可能。还是，强调饮食的重要性并不是在否认运动的重要性，与不运动相比，加入运动的减脂方法更高效、持久，反弹的风险也相对较低。所以，在减脂过程中，也总是建议大家把饮食与运动结合起来。那么，对于运动而言，我们也越来越认为力量训练的重要性，特别是对于中年人群（特别是女性）来讲更是如此。这是为什么呢？

第一：为什么说女性减脂，应更重视力量训练？

走在减脂的路上，随着相关经验的积累，我们会越来越意识到力量训练的重要性，特别是对于年龄较大的人群更为重要，这是为什么呢？

1.降低中年发福的风险

随着年龄的增长，我们的代谢水平就会放缓，这就意味着日常总体热量消耗处于一个下降的趋势，在这种情况下，即使我们的生活习惯没有发生什么变化，也会面临着中年发福变胖的问题，而力量训练的作用就是帮助我们稳定甚至是提升代谢水平，从而保持日常热量消耗的稳定，从而降低中年发福的风险。

为什么这么说呢？因为力量训练的作用就是为肌肉的生长创造条件，而每增加一公斤肌肉，身体每天就能多消耗约 50 到 70 卡路里的热量，这就会在一定程度上弥补由于年龄增长所带来的代谢下降所减少的消耗，也会让我们在中年以后保持纤细的身材或者维持体重的不变。

2.保持身材年轻

从某种意义上来看，肌肉就意味着是身材的线条，然而如果我们不进行积极的干预，我们的肌肉量从30岁左右就会以缓慢的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，肌肉流失所带来的问题除了发福变胖以外，还有就是身材的走样变形，这一点在日常当中也很容易观察到，就是一些本不胖的中年人群的身材会有明显的松弛，特别是脂肪容易堆积的一些部位，比如大臂后侧，腰腹部、大腿处，等等。

也就是说，随着年龄的增长，到了中年以后，即使我们的体重没有增加，也会因为肌肉的流失而导致身材上的变化，让身材看起来不再年轻。而力量训练的优势就是刺激肌肉的生长，从而让我们维持一定的肌肉量，进而在中年以后保持身材的年轻。

3.维持骨骼的健康

相比之下，女性更应该重视骨骼的健康，因为女性面临骨质疏松的风险更大，因为与男性相比，女性不管是在身高、体重还是肌肉量上都没有优势，特别是在更年期以后，由于雌激素的迅速下降，骨骼失去了雌激素的保护，从而变得脆弱。但是，这并不意味着我们无法改变，其实方法之一就是力量训练。

当我们进行力量训练时，肌肉会对骨骼施加一定的压力和拉力。这种刺激促使骨骼不断适应并增强自身的结构和密度，对于步入中年的人群来讲，力量训练的作用应于为骨骼的生长创造条件，从而减缓骨量的流失速度，降低骨质疏松和骨折的风险。

4.小结

总体而言，对于中年女性来讲，坚持力量训练的作用是由内而外的，它不仅可以帮助我们降低变福的风险，还会让我们保持年轻的身材，更有利于促进骨骼的健康，所以，不管我们的目的是不是减脂，力量训练都应该被提上日程。

第二：中年女性，如何开始力量训练

说起力量训练的好处，我们也只有做了才能获得，不过，对于已经步入中年的女性而言，如何开始自己的力量训练之旅呢？其实，在很多时候，我们总是会把力量训练想得相对复杂，比如一定要去健身房、一定要用什么器械，等等。其实，如果我们的要求并不是很高（比如有增肌需求）的话，居家训练也是一个不错的选择。那么，应该如何开始呢？

其实，从效率上来讲，重视对大肌群的训练会更高效，所以不妨从臀腿训练开始，一来臀腿部作为身体的底盘对健康有着非常重要的作用；二来是因为臀腿部都属于大肌群，通过对这两个部位的训练可以促进全身肌肉的生长；再来就是从动作上来看，臀腿训练动作多为复合动作，这样就可以在训练臀腿的过程中，让其他部位也参与其中，从而获得最大化的训练效率，所以接下来分享一组臀腿部训练动作，我们不妨尝试看看。

动作一：深蹲

• 双脚约1.5倍肩部站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前，或举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣

动作二：高位臀桥

• 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部撑地，双腿屈膝分开，双脚约与肩部同宽并置于凳子上
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，然后控制速度慢慢还原
• 动作全程保持臀部肌肉处于紧张状态，下落时做到主动控制

动作三：罗马尼亚硬拉

• 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖处屈膝再次向下，至可以感受到大腿后侧以及臀大肌有明显牵拉感的位置
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：上跨步

• 找到一个比小腿略高的固定物体，面对物体站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，一只脚踩住物体表面，臀部发力起身向上站起，另一条腿跟随向上，然后控制速度，慢慢下落还原
• 整个动作过程做到主动控制，避免上半身过度前倾，避免膝盖超过脚尖与内扣，如果做不到降低物体高度进行

动作五：俯身后抬腿

• 面对器械站好（居家使用弹力带），一只脚踩地，膝盖微屈，另一只脚离地，脚踝处固定绳索，俯身向前，双手扶住器械来保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，让臀大肌得到充分收缩，然后控制速度慢慢还原
• 整个动作过程中做到主动控制除活动腿以外，身体其他位置保持不动

动作六：站姿髋外展

• 侧对器械站立（居家使用弹力带），内侧腿撑地，外侧腿微屈，脚踝处固定绳索
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开，至感受到臀中肌充分收缩的状态，然后控制速度慢慢还原
• 动作全程保持均匀节奏，做到主动控制，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作之后尝试训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次4-5组。

总结：

在减脂过程中，力量训练可以降低肌肉流失的风险，从而帮助我们提高减脂的效率，并且降低反弹的风险，同时还有助于促进骨骼的健康，这一点对于中年女性更为重要，坚持力量训练可以帮助她们保持身材紧致与年轻，保护关节与骨骼，等等。因此，不管是不是减脂，力量训练都应该被重视起来，我们才可以从中获得相关的好处。

作者：十月知行